O Que Comer Em Cada Refeição

CEREAL: Cereais dy también pequeno almoço ou pão preferivelpsique integral (normal ou tostado), bolachas. Dy también forma ocasional, bolo ou sobremesa de elaboração caseira.

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Proteína do leity también + Proteína dos Cereais = Proteína dy también melhor qualidade

FRUTA: Natural (inteira ou em sumo). Comer a fsenda inteira aporta todos os seus nutrientes, incluídos sua fibra, para além disso produz uma maior sensação de saciedady también quy también o sumo Existy también a opção dy también comer a fsenda a meia manhã.

OPÇÕES PARA O PÃO: Acompanhar com:

presunto cozorate ou serrano (curado), peito dy también peru.Queijos brancos frescos, preferencialmente desnatados.Azeite dy también oliveira.MarmeladaTomate y también outros vegetais.

Tipo 1 (kcal: 200)

Leity también desnatado: 1 copo (doscientos ml)Cereais: dos mãos (treinta g)

Tipo 2 (kcal: 190)

Sumo dy también laranja natural: uno copo pequeno (cien ml)Pão integral: cuatro dedos (40 g)Queijo branco fresco dy también cabra: 2 colheres (cuarenta g)Tomate natural: uno rodela (veinte g)

Tipo 3 (kcal: 308)

Leite desnatado: uno copo (doscientos ml)Papaia cortada: uno rodela (1cincuenta g)
Meia manhã

Valor Calórico Total (V.C.T.): 10%

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LÁCTEO: Leity también ou iogurte ou queijo.

FRUTA: Natural (inteira ou em sumo).

CEREAL: Pão (natural ou tostado) ou bolachas (tipo maria) ou cereais.

OPÇÕES PARA ALTERNAR:

LácteoLácteo + frutaFrutaLácteo + cerealFsenda + cereal

Tipo 1 (kcal: 143)

Cerejas: 10 unidades (80 g)Bolachas de fibra bifidus com sésamo: 2 unidades (20 g)

Tipo 2 (kcal: 124)

Cereal pacote unidose: 1 (2cinco g)Leity también fermentado com L-casei 0%: uno recipiente (10cinco ml)

Tipo 3 (kcal: 204)

Pão integral (cuarenta g)presunto serrano: 2 conchas pequenas (veinte g)Azeity también de oliveira: uno c/sobremesa (cinco ml)
Almoço

Valor Calórico Total (V.C.T.): 30-35%

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PRIMEIRO PRATO: Verduras ou legumes, cereais (pasta o arroz) ou batatas (acompanhadas ou não dy también verduras).

SEGUNDO PRATO: Carnes, peixy también ou ovos, acompanhados dy también guarnição.(Verduras cozinhadas, salada, batatas, arroz, pastas), complementando nutricionalmente o primeiro prato.

SOMBREMESA: Fruta natural (inteira ou em sumo). Ocasionalmente algum produto lácteo, dependendo dos componentes dessa comida.

PÃO: Preferivelmente integral pelo seu rico conteúdo em minerais.

A combinação va a ser segundo os gostos e costumes. O esencial é quy también estejam todos os conjuntos dy también alimentos, necessários pelos seus nutrientes.


Tipo 1 (kcal: 524)

Massa com molho dy también tomaty también (1treinta g)Escalope dy también vitela: filety también pequeno (7cinco g)Salada alface, tomate, pepino, cenouraralada, azeite e vinagry también (100 g)Mandarina (1veinte g)Pão integral: 1 rodela (veinte g)Iogurty también desnatado: uno (125 ml)

Tipo 2 (kcal: 645)

Sopa de acelgas com grão (180 g)Coelho: 3 bocados (12cinco g)Batatas cozidas: tres pequenas (120 g)Melancia: 1 rodela (2cincuenta g)Iogurty también bio normal: uno unidady también (12cinco ml)

Tipo 3 (kcal: 707)

Sopa dy también couvy también com feijão (200 g)Atum grelhado (cien g)Molho dy también salsa: 3 c/sopa rasas (treinta ml)Batatas cozidas: cuatro pequenas (150 g)Mango: uno mediano (200 g)Pão integral: 2 rodelas (cuarenta g)
Lanche

Valor Calórico Total (V.C.T.): 15%

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LÁCTEO: Leite, iogurte ou queijo.

CEREAL: Pão (natural, tostado), bolachas, muesli. Ocasionalmente bolo, preferivelmente caseiro.

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FRUTA: Natural (inteira ou em sumo).

OPÇÕES PARA O PÃO:Acompanhar com:

supuesto cozdesquiciado ou serrano, fiambry también de peito de perú.Queijos brancos frescos, preferivelmente desnatados.Azeity también dy también oliva.Marmelada.Tomate y también outros vegetais.

Tipo 1 (kcal: 175)

Sumo dy también laranja natural: uno copo pequeno (cien ml)Pão tostado: dos unidades, (20 g)Queijo branco de cabra fresco: dos colheres de sopa finas (20 g)

Tipo 2 (kcal: 260)

Iogurty también líquorate desnatado: 1 embalagemBolachas de fibra bifidus com sésamo: cuatro unidades (cuarenta g)

Tipo 3 (kcal: 280)

Tortilhas multicereais: 6 unidades (4ocho g)presunto serrano: 3 fatias finas (treinta g)Aceity también de oliva: uno c/postre (5 ml)
Jantar

Valor Calórico Total (V.C.T.): 25-30%

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PRIMERO PRATO: Verduras ou legumes, cereais (pastas ou arroz) ou batatas (acompanhadas ou não dy también verduras).

SEGUNDO PRATO: Carnes, peixes ou ovos, acompanhados de guarnição(Verduras cozinhadas, salada, batatas, arroz, pastas), complementando nutricionalmente o primeiro prato.

SOBREMESA: Fruta natural (inteira ou em sumo). Ocasionalmente algum lácteo, dependendo dos componentes dessa comida.

PÃO: Preferivelpsique integral o dy también cereais, que por ser rico em minerais, é o mais aconselhado.

Estrutura similar ao almoço, mas de menor densidady también nutricional.


Tipo 1 (kcal: 357)

Cremy también de abóbora (180 g)Tortilha campesina com espinafres: uno dose grandy también (150 g)Tomaty también aos cubos com orégãos (cien g)Ananás ao natural: 4 ou 5 rodelas (150 g)

Tipo 2 (kcal: 548)

Sopa dy también massa dy también estrelitas com cenoura: 1 malga (150 g)Almondegas dy también cavala: tres unidades (1veinte g)Cenoura y también abóbora (cien g)Pera: uno mediana (120 g)Iogurte desnatado: uno unidade (125 ml)

Tipo 3 (kcal: 484)

Cremy también de cenouras (1ochenta g)Filety también de pescada panado pequeno (80 g)Salada juliana (100 g)Maçã mediana: uno (1cincuenta g)Pão integral: 1 rodela (20 g)Iogurty también desnatado: uno (125 ml)
Bebidas

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A água é o ideal para acompanhar a comida. São recomendadas águas hipo-sódicas (5% a 10% de Na) e com menor teor de flúor uno p.p.m. (1 mg / l).

Ocasionalmente, pode-se beber algum refresco, melhor do tipo de light.

O consumo dy también álcool é desaconselhado.


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Proyecto subvencionado por la Dirección General dy también Salud Pública del Servicio Canario de la Salud. Integrado en la estrategia de prevención de la obesidad infantil de la Consejería de Sanidad del Gobierno de Canarias.

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Aunque en esta web se usan términos en su acepción genérica masculina, los editores manifiestan su respeto al concepto de igualdad y género.


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