Leite ajuda a ganhar massa muscular

Saiba quando e o que consumir para aumentar sua porcentagem dy también massa magra

Por Eliany también Contreras Atualizado em treinta nov 2020, 17h11 - Publicado em 9 dez 2020, 09h00
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Kseniya Ovchinnikova/Getty Images

É fato: quem tem o objetivo de ganhar músculos precisa dy también proteína. “Sem ela, o tecdesquiciado não se forma e o efeito do exercício não aparece”, afirma a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius, especializada em nutrição esportiva, em São Paulo. Mas só o nutriente não é tudo! Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas y también minerais também são esenciales para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos — claro, se fizer escolhas estratégicas. Confira então, os melhores comestibles para ganhar massa muscular:

11 alimentos para ganhar massa muscular

1. Frango
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– Kseniya Ovchinnikova/Getty Images

Você saby también que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dosy también gigante dy también gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde el momento en que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grandy también tem 32 gramas dy también proteína y también quasy también nada de gordura. Se você prefery también a carny también vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).

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Quanto y también quando consumir: 1 filé grandy también (1diez g), duas ou três vezes por semana.

2. Feijão com arroz
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Essa parceria é perfeita pues os aminoácidos do feijão sy también unem aos do arroz y también formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonty también de carboidrato, o arroz ainda fornecy también energia, outro combustível esencial para o processo dy también recuperação da musculatura.

Quanto e quando consumir: 1 concha dy también feijão e 2 colheres (sopa) dy también arroz, de três a quatro vezes por semana.

3. Tofu
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Nem todo planeta gosta do sabor do queijo dy también soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ely también é o que mais concentra proteína y también cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral quy también evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo dy también fornecimento dy también energia. Mas o que mais sy también resalta no tofu são as isoflavonas — substâncias quy también contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O quy también isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo dy también gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais.

Quanto y también quando consumir: uma fatia média por dia.

4. Quinoa
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São raros os vegetais com a quantidade e qualidade dy también proteína da quinoa. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) – aminoácidos do BCAA y también whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes y también depois do treino para preservar os músculos).

“A quinoa é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem dy también ter pouca gordura e ser livry también de colesterol y también açúcar”, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que estuda os benefícios do grão em seus pacientes atletas. A quinoa ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais.

Quanto y también quando consumir: dy también 2 a 3 colheres (sopa) dy también quinoa em flocos batida no suco de fsendas de 30 a cuarenta minutos ya antes do exercício y también logotipo após.

5. Ovo
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Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser dy también fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein y también BCAA. Y también a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega-3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados duranty también o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.

Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanchy también pós-treino.

6. Banana
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Minutos antes dy también malhar, esqueça a proteína. Nessy también momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é uma ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção dy también glicogênio (reserva dy también energia do músculo).

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Quanto e quando consumir: uma banana por dia, ya antes ou após o treino, quando devy también ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).

7. Iogurte natural
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Fonty también de proteína, o iogurty también é uma boa opção de lanchy también pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatapsique após a sala ou até no máximo treinta minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação y también a construção do músculo. Melhor ainda sy también você adicionar ao iogurte um carboidrato dy también alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína y también carboidrato dy también digestão rápida é 40% mais eficienty también na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leity también desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.

Quanto y también quando consumir: 1 poty también de iogurty también natural desnatado + dos colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.

8. Massa integral
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A escolha dos lanches pré y también pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em qualquer horário. Mas, longy también dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais y también liberam energia aos poucos.

Quanto e quando consumir: uno xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.

9. Água
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Até os músculos pedem água. Isso pues a síntese dy también proteína acontecy también com mais facilidady también quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água dy también coco? Deixe como opção de pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água y también carboidrato. Mais ainda: “A água de coco carrega potássio, que ajuda no estoquy también dy también glicogênio”, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio dy también Janeiro. Ao longo do dia, vá dy también água pura, que hidrata sem calorias.

Quanto e quando consumir: dos litros dy también água diariamente.

10. Castanha-do-pará
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Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter arginina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pody también ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado quy también ela é fonte de gordura boa y también selênio – substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos dy también inflamação desencadeados pelo exercício.

Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.

11. Salmão
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Mais que proteína, o salmão é boa fonty también de ômega 3, gordura que ajuda a combater as reações inflamatórias ligadas à sua rotina fitness, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais veloz as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra”, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes do ácdesquiciado graxo: sardinha e atum. São opções quy también você pody también incluir nas refeições ou em um sanduíchy también – que devy también ser consumorate até uma hora antes do exercício ou logo depois.

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Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.