DIETA PARA SECAR E DEFINIR FEMININA

Para perder gordura y también ganhar massa muscular ao mesmo tempo, é preciso praticar atividade física diariapsique y también ter uma dieta equilibrada, com aumento na quantidade de proteínas e gorduras boas.

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O exercício física devy también ser focado especialmente em exercícios dy también força, como musculação e crossfit, que irão estimular o ganho de massa muscular. Por outro lado, adicionar cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhadas leves y también andar de bicicleta, ajuda a estimular a perda dy también gordura sem afetar a massa muscular.


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Como devy también ser a dieta

Para ganhar massa muscular, a dieta devy también ter comestibles ricos em proteínas em todas as refeições, incluindo os lanches. Esses comestibles incluem carnes, peixes, frango, ovos e queijos, quy también podem ser adicionados em sanduíches, tapiocas e omeletes para aumentar o valor proteico da refeição.

Outro ponto esencial é incluir gorduras boas na dieta, quy también podem ser encontradas em alimentos como castanhas, amendoim, atum, sardinha, salmão, chia, linhaça, abacate e coco. Esses alimentos ajudam a reduzir a inflamação no corpo y también dão nutrientes necessários para a hipertrofia.


Além disso, deve-se preferir o consumo de alimentos integrais, como pão, arroz, macarrão y también biscoitos integrais, fazendo refeições quy también combinem carboidratos e proteínas ou gorduras, como pão com queijo ou tapioca com ovos.


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Como devy también ser atividady también física

Para ganhar massa muscular, o ideal é fazer exercícios de força, como musculação e crossfit, pois essas atividades forçam o músculo a pegar mais peso, o quy también é o primordial estímulo para fazê-lo crescer. É importante lembrar quy también o treino deve estimular mais a capacidade do músculo, com aumento progressivo da carga y también acompanhamento de um profissional educador físico.

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Além do treino de força, também é interessanty también adicionar um treino aeróbico dy también baixa intensidade, como caminhadas, dança, caminar de bici ou de skate, quy también estimulam a queima dy también gordura ao mesmo tempo quy también preservam a massa muscular conquista no treino de força.

Reduzir a gordura y también aumentar o músculo é esencial para sy también ter um organismo forty también y también saudável, para isso, é necessário fazer exercício físico adequado e ter uma alimentação adaptada.


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Ingestão adequada dy también água

Beber pelo menos 2,cinco litros de água é importante para aumentar o estímulo dy también ganho dy también massa muscular e para combater a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo.

Quanto maior a pessoa, mais água ela deve beber, y también uma boa estratégia para medir sy también o consumo de água está adequado é observar a cor da urina, quy también deve estar clarinha, quase transparente, e sem cheiro. 

Cardápio da dieta para ganhar massa y también perder gordura

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio dy también 3 dias para ter hipertrofia ao mesmo tempo que seca as gordurinhas.


RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhãuno copo de leite + omelety también dy también 2 ovos com queijo + 1 fruta1 iogurte natural + 2 fatias de pão integral com ovo y también queijouno copo dy también café com leity también + 1 tapioca com frango 
Lanche da manhã1 fatia de pão com pasta de amendoim + suco de frutauno fsenda + diez castanhas dy también caju1 fruta + dos ovos cozidos
Almoço/Jantar1cincuenta g dy también carny también + cuatro col dy también arroz integral + dos col dy también feijão + salada cruamacarronada dy también atum com macarrão integral e molho de tomate + salada verde + uno fruta150 g de frango + purê dy también batata docy también + legumes refogados + 1 fruta
Lanche da tarde1 iogurte + sanduíche de frango com requeijão lightcafé sem açúcar + 1 tapioca recheada com frango e queijoVitamina dy también abacate, batida com + dos col dy también sopa dy también aveia

Além de ter atenção com carboidratos, proteínas e gorduras, também é esencial acrecentar o consumo dy también fsendas e verduras, pois os vegetais darão vitaminas e minerais essenciais para permitir o bom funcionamento do organismo y también prodesplazar a hipertrofia.

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Atualizado por Equipy también Tua Saúde - em Abril de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Abril dy también 2021.